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【流行健康知識】- The super fat burner-Ketogenic Diet 生酮飲食

2017.6.282017.6.28 Knowledge | 健康知識Knowledge | 健康知識 歐美非常受健美界歡迎的Ketogenic Diet(生銅飲食-簡稱Keto Diet, 又稱: LCHF):一種具備著相當公信力的減脂飲食歐美非常受健美界歡迎的Ketogenic Diet(生銅飲食-簡稱Keto Diet, 又稱: LCHF):一種具備著相當公信力的減脂飲食

主筆:Lindy Chao (Health Nutritionist)


隨著全民的運動風潮逐漸興起,各種減肥健身和減脂的飲食方法有不斷在進化的趨勢。拋開傳統斷食瘦身法,改革後的新型飲食方法顯得更親民更具人性化,也因此受到不同族群的青睞及注目。
此篇要特別介紹的是近期在歐美非常受健美界歡迎的Ketogenic Diet(生銅飲食-簡稱Keto Diet, 又稱: LCHF):一種具備著相當公信力的減脂飲食,同時也是所有低醣飲食中涵蓋最多限制的一種。雖然Keto Diet在減肥界中有許多成功案例,但也相對的存在許多弊端。有心想嘗試的各位得花較長的時間及持之以恆的毅力來換取明顯的成效,亦不是所有族群都適合此類飲食方法。
 

What is Keto Diet aka. Low Carbohydrates High Fat 什麼是生酮飲食?
Ketogenic Diet是由最重要的兩個元素=極高脂肪+及低碳水化合物…來造塑造轉化人體為高代謝率的銅體體質。
- 強調攝取大量油脂類食物(約75%)為主食提供身體所需能量;而蛋白質,碳水化合物分別只佔約20%及5% (<50 g)的嚴格控制組成有效的減脂方法。
- 正常情況下,身體會優先使用儲存在人體內的葡萄糖Glucose(組合成碳水化合物的分子)來燃燒能量。舉例來說,在開始心肺功能訓練的前20分鐘,人體內得肝醣會優先轉化為葡萄糖而產生能量;而在當葡萄糖被用盡時,肝臟便會啟動轉化機制(Ketogenesis);利用脂肪合成Ketones(酮體)來成為身體主要燃燒脂肪的新能量來源。而Keto Diet正是抓住此點,利用極低醣類和極高油脂的的攝取方式,迫使身體在處於低胰島素值的情形底下轉向燃燒存取的脂肪為主能量,讓身體轉型成為酮體體質(易燃燒脂肪以及降低對碳水化合物攝取的意願)。
 
Effects on Health and Weight Loss 對人體健康影響 
要有效的利用Keto Diet來達成瘦身目的聽起來容易,實際行動卻不見得有那麼簡單。原因在於Keto Diet有著超高標準的低醣飲食原則,因此對於生活在以米飯為主食文化中的我們,自然是種具挑戰性的飲食新方式。要如何從 Keto Diet得到最佳的效果? 答案就是著重攝取在”優質”的油類及適量蛋白質(約25%的比重)。長期使用含有不飽和脂肪酸的Avocado oil(酪梨油),Canola oil(芥花籽油),Olive oil(橄欖油)來烹調食物,或食用天然油脂omega3, 6,椰子油以及富含蛋白質營養素的食物;再搭配著少量含碳水化合物的蔬菜及水果,就能夠達成減輕脂肪的效果(ps.一般人工調味料皆含有糖分,因此使用量需特別注意)。在這要提醒讀者的是,由於每個人的身體狀況及生長環境條件都不同,Keto Diet絕非適合所有族群。選擇這類飲食方法後的維持不是件容易的事,而在環境條件的限制下,也不是所有人都適合此方法。


Misunderstanding/Myths 錯誤迷思
相對來說,大部分的人對於Keto Diet的原理和知識還是相對的陌生。以下是些大眾容易產生的迷思:

誤解一 : 酮症是什麼?  屬於酮酸中毒的一種嗎?
A:  酮症 ≠酮酸中毒 !
所謂的酮症(Ketosis) 是指人體體內含有稍為高於一般質量的酮體,屬於正常能接受的範圍內;也就是透過Keto Diet來養成酮體體質(因大量燃燒脂肪為能量而成為易瘦體質)。一般來說,只要三餐飲食之中有含碳水化合物,體內的胰島素便能夠抑制過多的酮體產生;因此Keto Diet 塑造的酮症對人體是有利無害的。 

而酮酸中毒(Ketoacidosis) 則是一種能致命的疾病。 酮酸中毒的起因來自體內胰島素調節功能的失衡。這種情形常號發於T1D(一型糖尿病患者) 以及進入晚期的T2D(二型糖尿病患者)。而一般透過飲食攝取的酮體濃度存量最多也只達到5.0 mm(酮體存量達15mm為酮酸中毒),對於處於健康及亞健康的人身體狀況而言,要得酮酸中毒也不是件容易的事的。

誤解二: 光靠Keto Diet就能夠快速瘦身
A:這裡有兩個誤解,
Myth1解:光靠Keto Diet是無法有效瘦身的!
Myth2解: Keto Diet的瘦身效果要靠長期累積才能成功!
許多人存在一種觀念,認為新的減肥方法一推出且受到名人的推崇,便容易盲目跟從趕流行,而忽略此類飲食方法的原理和事先蒐集資訊的重要性。
在任何一種飲食方法中,吃固然重要,畢竟大家都知道有效瘦身、減脂的根本原則= 80%靠吃,20%靠運動(另有說法70%靠吃,30%靠運動)+消耗的總熱量>吃進的總熱量。不過,像Keto Diet這種靠高脂肪、低醣的飲食方式,如果光靠吃而沒搭配適度的運動,熱量的支配將無法達成一個平衡點。吃進的油脂量過多卻無法有效消耗掉多餘的熱量,靜止代謝率會因而下降;長期下來將產生反效果。                                                                      

誤解三: Keto Diet能夠同時增肌又減脂嗎 
A: 科學研究指出,Keto Diet確實能夠幫助降低體脂肪。其原因在於: 
1.此方法能夠降低食慾,因碳水化合物的攝取量減少,身體不再使用肝醣為燃燒能量的第一支援者。
2. Keto Diet的熱量基本上來自大量的油脂攝取,身體各部位包誇大腦都能夠有效的運用脂肪來燃燒熱量,因此使用脂肪的機率也將大幅增加。
- 不過,目前的科學研顯示使用Keto Diet 要增加肌肉量的效果有限。相關研究指出,蛋白質和碳水化合物是肌肉生長的主要關鍵及營養素來源,因此超低醣Keto Diet很有可能影像運動整體表現,而無法最大化的生長肌肉。

誤解四:所有人都可以嘗試 Keto Diet減脂?
並不是所有族群都適合此類飲食。像是患有糖尿病或一些特殊疾病,小孩和年紀稍長的族群都不適合此類飲食。建議各位在下定決心投入Keto Diet 之前做足充分的研究,並與營養師,醫師事先溝通討論。

Reference 參考文獻

Chiang, Meng-Ting. "結語:我該使用生酮飲食嗎?". Martinlifenyc.blogspot.tw. N.p., 2017. Web. 7 June 2017.
 
"認識酮體 (一) - Bonavida". Bonavida. N.p., 2017. Web. 7 June 2017.

"生酮飲食可以減脂?小心您的性荷爾! - True Health". True Health. N.p., 2017. Web. 7 June 2017.

Graham, T. (2016, December 14). The truth behind the worlds most cutting-edge, fat-burning performance meal plan: the keto diet. Retrieved June 07, 2017, from http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/truth-behind-worlds-most-cutting-edge-fat-burning-performance-meal-plan-ket

Rhyu, H., & Cho, S. (2014). The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(5), 326-331. doi:10.12965/jer.140160