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【營養師撰文】油脂界的綠寶石-酪梨油

2017.7.282017.7.28 Knowledge | 健康知識Knowledge | 健康知識 酪梨豐富營養素,讓健康不再若即若離酪梨豐富營養素,讓健康不再若即若離

新營養食代 鄭師嘉營養師 撰


酪梨(Persea Americana),亦被稱為鱷梨或是牛油果,最早在公元前500年就被栽種於墨西哥。酪梨就像綠巨人浩克一樣結實強壯,具有天然的深綠色粗糙皮膚,具有天然的抗病與抗蟲的能力,讓它在生長的過程中不需要另外套袋包裝保護果實, 亦毋需額外噴灑除蟲、除草劑,是可以直接由農場到餐桌的超營養食物。
豐富營養素,讓健康不再若即若離
酪梨,營養分類隸屬油脂類,是相當好的油品來源,一湯匙酪梨油含有約120大卡與13.5克脂肪,佔每日脂肪建議量22.5%,脂肪百分比看似很高,但13.5克的脂肪中9.9克為單元不飽和脂肪酸,1.8克為多元不飽和脂肪酸。
其中,亞麻油酸是存在於酪梨中主要的「單元不飽和脂肪酸(MUFA)」、棕櫚酸則為主要的「飽和脂肪酸(SFA)」,亦含有類胡蘿蔔素(主要是葉黃素) 、植物固醇( 主要是β-sitosterol)以及維生素E (主要是生育醇)等三種最重要的脂溶性化合物,可以協助穩定血脂、提高脂溶性維生素與植化素的生物利用性,且不含有膽固醇或反式脂肪。
1.鞏固視力
酪梨油富含葉黃素,有利於改善眼睛疾病,例如隨著年齡增加容易會發生的黃斑部病變和白內障,而研究發現,將酪梨油添加到一頓餐食中,例如沙拉,可以提高飲食中α-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素和葉黃素的吸收。
2.保護血管
酪梨油含有高濃度的β-穀甾醇,其為植物固醇的一種,可透過攝取植物固醇使腸道之膽固醇吸收率下降,並協助患有高膽固醇血症之人,降低血漿或血清中總膽固醇與低密度膽固醇(LDL)的量,以防止動脈壁損傷,從而降低由斑塊沉積引起的心血管疾病風險。
3.改善膚質
酪梨油富含生育醇,其為維生素E主要存在食物中的型式,此種脂溶性維生素能幫助改善膚況。從飲食中攝取酪梨油可使體內獲取豐富的維生素與礦物質,更能外敷滋養肌膚,因為油中主要的皮膚營養素維生素E、鉀與卵磷脂可以透過表皮(皮膚最外層)吸收,並進入真皮層,提供能量使皮膚表皮細胞新生,也可以協助皮膚保溼、改善乾燥狀況,增強皮膚細胞的生長能力,使膚況更健康。
4.調整消化道功能
如果你容易有腹脹、打嗝或是疲倦等症狀,可能是消化不良所引起的後續效應,可以透過攝取酪梨油改善上述症狀。因為酪梨油中含有維生素、礦物質和單元不飽和脂肪酸,可以協助消化道更有效地消化食物,提升腸道吸收營養素的質量,亦可加強腸道免疫力,進而提升人體抵抗力,亦可提振精神。
5.有助於減重
試著將日常飲食中的油脂替換成酪梨油,透過高濃度的油酸延長胃部消化時間,使大腦產生飽足感,延續飽食狀態,能降低想要吃點心的慾望。

您不可不知的油品關鍵字-「發煙點」
好油為何選「冷榨」?
「發煙點」是觀察油質品質相當重要的因子,也是選擇烹調用油時的首要考量。發煙點指的是油品在鍋中加熱後開始冒煙的溫度,以橄欖油為例,當烹調溫度高於發煙點時,油的結構受到分解、破壞,營養價值開始流失、風味發生變化,開始產生對身體有害的化學物質,為了家人的健康,發煙點較高的酪梨油便可成為媽媽們廚房烹調用油的好選擇之一。
脫去酪梨粗糙的外皮,裏頭隱藏著像奶油般光滑質地的果實,透過低溫方式將原料進行第一次壓榨,將油從酪梨肉中壓榨出來,使其成為少數幾種非種子壓榨的食用油之一,而低溫壓榨的方式更可以保有酪梨較完整的營養元素。
另外一個品質決定因素為「精緻」。對於您選用的油脂是何種程度的精緻加工,這兒有幾個小訣竅可提供您判別。[初榨],即未精緻過的油通常為「綠色」,有豐富的脂肪氣味,如果油品有被精煉過,則通常會呈現「淡黃色」,脂肪氣味也會比較弱。綜合上述,低溫初榨的油脂(簡稱為冷榨),可減少油品在製程中產生對健康有疑慮的有害物質,還可保留較多果實中豐富的高營養成分與抗氧化物質,是提供健康的油脂最好選擇。
*生食、烹飪兩相宜的酪梨油
天然加工的酪梨油可以被用來調理生食,不論是製成沙拉醬、蘸醬搭配冷盤或是做成前菜等低溫料理一起吃。主婦媽媽們,若要製備快炒、烘培、油炸等高溫烹飪料理時,建議可以選擇標榜初榨或是冷壓且富含高量的不飽和油酸的油品,這樣的油品通常有耐高溫、穩定性高的特性,在高溫下烹飪,營養也不易被破壞。以冷榨的酪梨油為例,即使加熱到249度,油不質變,營養也不流失。
*酪梨油的儲存方法
酪梨油含有高量的不飽和油酸,因其具有高度抗氧化性,因此易於油品保存,平時只須儲存在陰冷乾燥的地方,避免置放於又熱又潮濕又光亮的地方,即可妥善保存酪梨油。

愛好烹調與關心健康的你,還在為了選擇油品搖擺不定、猶豫不決嗎?明日的健康從今日的選擇開始,健康的生活品質從選擇對的油品做起。

參考文獻
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